چگونه از تله هایی که باعث اضطراب مان می شوند، نجات پیدا کنیم؟
به گزارش وبلاگ آوای چکاوک، فرار کردن از شرایطی که به ما اضطراب می دهند و صرفا برای مدتی ما را از شر این حس آزار دهنده نجات می دهند؛ فقط باعث می شوند که اضطراب ما در بلند مدت بیشتر گردد.
به گزارش خبرآنلاین، رفتارهای اجتنابی و ایمنی بخش به عادت هایی تبدیل می شوند که غلبه بر اضطراب را بدتر و سخت تر می نمایند. کنار گذاشتن رفتارهای اجتنابی و ایمنی، مغز را مجددا آموزش می دهد تا وقتی تهدیدی وجود ندارد، خطری را نبیند.
اضطراب می تواند بسیار دردناک و آزاردهنده باشد. زمانی که دچار اضطراب می شویم بدنمان آغاز به لرزیدن یا عرق کردن می نماید یا نبض مان تند میزند. ممکن است از اضطراب اینکه اضطراب مان از کنترل خارج گردد، ترس و اضطراب شدیدتری را حس کنیم یا فاجعه بار ترین و بدترین پیشامد ها را در یک موقعیت پیش بینی کنیم. این حس ها به قدری آزاردهنده هستند که طبیعی است ما در پی راهی باشیم تا از آنها مصون بمانیم که دو تاکتیک و روش رایج در این مورد عبارت اند از اجتناب و رفتارهای ایمنی بخش.
اجتناب به روش هایی اشاره دارد که ما در آن سعی می کنیم از یک موقعیت خاص که باعث نگرانی یا ترس ما می گردد دوری کنیم. مثلا اگر از صحبت کردن در جمع می ترسیم به طور کلی از آن اجتناب می کنیم. رفتارهای ایمنی بخش کارهایی هستند که ما چه از نظر ذهنی و چه در عمل انجام می دهیم تا از هر چیزی که فکر می کنیم ممکن است در موقعیتی باعث اضطراب ما گردد، جلوگیری کنیم. به عنوان مثال اگر از رانندگی در بزرگراه ها می ترسیم، ممکن است دائما شرایط ترافیک را آنالیز کنیم یا فقط در هوای کاملا صاف رانندگی کنیم یا اینکه حتما باید یکی از دوستان و اقوام در کنار ما باشند.
به طور کلی اجتناب از موقعیت هایی که باعث ناراحتی می گردد رایج ترین روشی است که بیشتر ما سعی می کنیم اضطراب خود را از این طریق مدیریت کنیم. و برای موقعیت هایی که نمی توان از آنها اجتناب کرد، ممکن است به رفتارهای ایمنی بخش تکیه کنیم. ممکن است فکر کنیم اجتناب و رفتارهای ایمنی بخش راهبردهای مقابله ای سالمی هستند، زیرا اضطراب ما را در لحظه کاهش می دهند اما واقعیت کاملا برعکس این است؛ تکیه بر این راهبردها در واقع اضطراب ما را در درازمدت حفظ می نمایند و افزایش می دهند. دلایل مختلفی وجود دارد که چرا رفتارهای اجتنابی و ایمنی بخش، اضطراب را در ما تشدید می نمایند و ما را در دام چرخه اضطراب می اندازند. در اینجا به چهار مورد از آنها اشاره می گردد.
- تبدیل به عادت می شوند
وقتی از انجام کاری اجتناب می کنیم، از هرگونه پیامد منفی که در صورت انجام آن رفتار ممکن است رخ دهد نیز اجتناب می کنید. در این فرایند مغز ما یک تسکین موقتی را تجربه می نماید و بدین ترتیب عادتی در ما شکل می گیرد. تا اینجا همه چیز خوب به نظر می رسد اما مشکل از زمانی آغاز می گردد که این فرایند و این چرخه ادامه پیدا خواهد نمود تا جایی که عملکرد ما را دچار مشکل کند. مثلا بعضی از ما هر زمانی که یکی از دوستان و یا اعضای خانواده در رسیدن به خانه یا محل قرار تاخیر می نماید، دچار اضطراب می شویم و تماس گرفتن و اطمینان از سلامتی آنها خود را تسکین می دهیم و این چرخه ادامه پیدا خواهد نمود تا جایی که تبدیل به آدمی میشویم که دائما در حال آنالیز حال نزدیکان هستیم که این موضوع می تواند به روابط ما با دیگران آسیب برساند ؛ اتفاقی که در بسیاری از پدر و مخصوصا مادرها مشاهده می گردد.
- چیز جدیدی یاد نمی گیریم
اگر هرگز سعی نکنیم از چرخه های اضطرابی خود بیرون بیاییم چیزی نخواهیم آموخت. اگر از ترس زمین خوردن هرگز سوار دوچرخه نشویم، هیچ وقت دوچرخه سواری را یاد نخواهیم گرفت. اگر از ترس مسخره شدن هیچگاه در جمع صحبت نکنیم نمی توانیم یاد بگیریم که قرار نیست هر بار به وسیله دیگران مورد تمسخر قرار بگیریم.
- چیزهای خوب را هم از دست می دهیم
شاید از بزرگ ترین آسیب هایی که چرخه های اضطرابی به زندگی ما می زنند، محدود کردن تجربه ما از زندگی باشد ، اینکه نتوانیم ابعاد مختلف زندگی را لمس کنیم. مثلا اگر از ترس طرد شدن یا مورد قضاوت قرار گرفتن به کسی درخواست دوستی ندهیم (اجتناب کنیم از این موضوع) ، در واقع یک بعد مهم و لذت بخش زندگی را از دست می دهیم.
- فقط مشکل را دشوارتر می کنیم
همان طور که در بالا اشاره شد، هر بار که از یک رفتار اجتنابی یا ایمنی بخش استفاده می کنیم ، داریم ترس را در مغز خود تغذیه می کنیم و تسکین کوتاه مدت اضطراب را به کاهش آن در درازمدت ترجیح می دهیم و این موضوع در طول زمان اضطراب ما را بدتر و بدتر خواهد نمود تا جایی که عملکرد ما مختل گردد.
چگونه پای خود را از تله اضطراب بیرون بکشیم؟
خوب است هر آدم مضطربی این سوال را از خود بپرسد؛ چرا با وجود تمام کوشش هایم برای اجتناب و ایمنی بخشی، باز هم احساس اضطراب دست از سر من برنمی دارد و مرا همچنان آزار می دهد. پاسخ صادقانه به این سوال می تواند به ما یاری کند درک کنیم که اجتناب و ایمنی بخشی علاج اضطراب ما نیست.
درک چهار علت ذکر شده در اینکه اجتناب و ایمنی بخشی ما را در دام اضطراب نگه می دارد می تواند اولین قدم برای رهایی از چرخه اضطراب باشد. قدمی بعدی می تواند این باشد که رفتار های اجتنابی و ایمنی بخش خود را شناسایی کنیم. راهبردهای ما دقیقا چیست؟ در چه زمانی از آنها استفاده می کنیم؟ و چه نتایجی دریافت می کنیم؟
شناسایی و سپس تغییر رفتار، راه آموزش مجدد مغز است. بهتر است برای تغییر، از رفتاری آغاز کنیم که انجام ندادن آن سطح اضطرابی را بر ما وارد کند که بتوانیم آن را تحمل کنیم. ما باید تنش کوتاه مدت ناشی از انجام ندادن راهبردهای اجتنابی و ایمنی بخش را برای رها شدن از شر اضطراب در بلندمدت به جان بخریم. این تحملِ تنش بهتر است حالت سلسله مراتبی داشته باشد مثلا اگر بعد از شناسایی رفتارها متوجه می شویم که روزی ده بار باید از حال نزدیکانمان با خبر شویم در هفته اول آن را به روزی پنج بار کاهش دهیم و به همین ترتیب به پیش برویم. ضمناً بهتر است با یک رفتار اجتنابی یا ایمنی بخش آغاز کنیم و تا به نتیجه رسیدن آن کوششی برای تغییر رفتار های دیگر نداشته باشیم زیرا واقعیت این است که چرخه های اضطرابی غالبا بسیار قدرتمند هستند و درهم شکستن آنها کار آسانی نیست.
منبع: فرارو