این 9 مورد را برای یاری به کاهش وزن به فهرست مواد غذایی خود اضافه کنید - وبلاگ آوای چکاوک

به گزارش وبلاگ آوای چکاوک، فرهنگ رژیم غذایی ما را به این باور خواهد رساند که برای یاری به کاهش وزن، باید غذاهایی مانند کربوهیدرات، گلوتن یا لبنیات را حذف کنیم اما تحقیقات به ما نشان می دهد که رژیم های محدود نماینده کارساز نیستند. بهتر است کوشش خود را روی خوردن بیشتر غذاهایی که به کاهش وزن شما یاری می نمایند متمرکز کنید. ما با دو متخصص تغذیه صحبت کردیم تا توصیه های آنها را در خصوص آنچه که باید برای انجام این کار به سبد خرید خود اضافه کنید، دریافت کنیم. این 9 غذا فیبر و پروتئین دارند، در حالی که کالری کمتری دارند - ترکیبی که باعث می گردد وزن کم کنید، بدون اینکه احساس کمبود کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص این انتخاب های تایید شده به وسیله متخصصین تغذیه، ادامه مطلب را بخوانید.

1. سبزیجات سالادی

دکتر جسیکا بال می گوید: افزایش مصرف سبزیجات امر بسیار خوبی برای آغاز در هنگام کوشش برای کاهش وزن یا به طور کلی سالمتر شدن است. استفاده از سالاد کنار وعده های غذایی، راهی خوشمزه برای سیر کردن شما و افزودن فیبر و مواد مغذی به الگوی غذایی شما است. سبزیجات برگدار - مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم و کاهو - فیبر و آب به شما می دهند، به این معنی که شما را هیدراته نگه می دارند و به شما یاری می نمایند با کالری بسیار کمی سیر شوید. نگه داشتن سبزیجات سالادی از قبل شسته شده، در وقت شما هم صرفه جویی می نمایند. سالاد را دوست ندارید؟ به جای آن سبزی ها را در اسموتی بریزید.

2. پاپ کورن

میان وعده ها به ویژه هنگام کوشش برای کاهش وزن مهم هستند، زیرا از گرسنگی بیش از حد در بین وعده های غذایی جلوگیری می نمایند. انتخاب میان وعده ای مانند ذرت بو داده به شما این امکان را می دهد که یک وعده بزرگ با کالری کمی بخورید، به این معنی که در حین کوشش برای کاهش وزن، احساس سیری خواهید داشت. با تردی شبیه چیپس، جایگزین خوبی برای آن است که حدود 4 گرم فیبر سیر نماینده را در 3 فنجان ارائه می دهد. دکتر برنا کیلین می گوید: اگر گرسنه هستید، به چیزی احتیاج دارید که کالری کمی داشته باشد و بعلاوه شما را سیر کند. پاپ کورن یکی از آن غذاهای عالی است.

3. روغن زیتون فرا بکر

روغن زیتون که تقریباً با هر چیزی ترکیب می گردد، فواید زیادی برای سلامتی دارد. یک قاشق غذاخوری حاوی 14 گرم چربی سالم از جمله انواع تک و چند غیراشباع است که به کنترل سطح کلسترول و محافظت در برابر بیماری قلبی یاری می نماید. کیلین می گوید: فقط کمی روغن زیتون باعث می گردد طعم مواد بسیار بهتر گردد. به علاوه، برای جذب مواد مغذی و سیر نگه داشتن خود شما به چربی احتیاج دارید. روغن زیتون یک خرید عالی از خواربارفروشی است و یک سس خوشمزه بر پایه روغن است که طعم خوب هر سالاد پر از سبزیجاتی را افزایش می دهد.

4. ماست

برخلاف آنچه که رژیم های غذایی مد روز پیشنهاد می نمایند، تحقیقات می گویند انتخاب لبنیات پرچرب به چاقی یاری نمی کند. در واقع، حتی ممکن است به جلوگیری از آن یاری کند. انواع ماست کم چرب که در قفسه ها قرار می گیرند ممکن است کالری کمتری داشته باشند اما با کمبود چربی، کمتر سیر نماینده هستند. ماست خوب شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد که به جلوگیری از خوردن میان وعده های غیر مفید بعداً یاری می کند. ماست نه تنها استحکام استخوان ها را تقویت می نماید (به خاطر کلسیم)، بلکه دوز سالمی از پروتئین و پروبیوتیک دارد که به هضم غذا یاری می کند. کیلین توصیه می نماید ساده آن را خریداری کنید، سپس عسل و میوه را به عنوان یک شیرین نماینده طبیعی اضافه کنید. یا روی آن گرانولای خانگی بریزید.

5. دانه چیا

دانه های چیا کوچک اما قدرتمند، ممکن است یک راز فاش نشده در خصوص کاهش وزن باشند. اگر می خواهید میزان فیبر مصرفی خود را افزایش دهید، دانه های چیا را به فهرست خرید اضافه کنید. بال می گوید این خوراکی بسیار مغذی است. تحقیقات نشان داده است که آنها می توانند به کاهش وزن و کاهش سایز دور کمر یاری نمایند که برای حفظ سلامت اندام های داخلی شما مهم است. بال توصیه می کند که این دانه های انرژی دهنده را در بلغور جو دوسر، اسموتی ها و سالاد بریزید تا آنها را به رژیم غذایی روزانه خود وارد کنید.

6. تخم مرغ

مسلما همه کاره ترین غذای تمام دوران ها، تخم مرغ با هر وعده غذایی مناسب است. چه تخم مرغ در صبح، یک تخم مرغ آب پز برای ناهار یا برنج سرخ شده با تخم مرغ برای شام باشد، آنها یک گزینه سریع پخت هستند که در هر وعده میزان پروتئین سالمی را ارائه می دهند. کیلین می گوید: به ویژه اگر کسی هستید که نمی خواهید کربوهیدرات های زیادی بخورید، یا اگر تحمل گلوتن ندارید، تخم مرغ گزینه بسیار خوبی است. آنها بعلاوه منبع خوبی از چربی و ریزمغذی ها هستند که نمی توانید در بسیاری از چیزهای دیگر مانند بیوتین و ویتامین D دریافت کنید.

7. آب گازدار

آب گازدار، جایگزین سالمی برای افراد است که میل به چیزی گازدار، بدون شکر اضافه شده را رفع می نماید. مایعات سیر نماینده هستند، بنابراین نوشیدن آب یا آب گازدار در طول روز نه تنها می تواند به هیدراته ماندن شما یاری کند، بلکه می تواند به احساس سیری نیز یاری کند. البته نه اینکه بگوییم آب گازدار هرگز باید جایگزین یک وعده غذایی گردد. آب گازدار ساده تنها حاوی یک ماده است - آب گازدار. میزانی لیموترش تازه یا کمی آب آن را در آب گازدار بریزید تا جالب تر گردد.

8. جو دوسر

خوردن یک صبحانه مقوی برای داشتن یک روز پربار و پر انرژی ضروری است. تحقیقات حتی نشان می دهد افرادی که به طور منظم صبحانه می خورند لاغرتر هستند و وزن خود را راحت تر کاهش می دهند. بال می گوید: جو پر از فیبر است، به ویژه نوعی به نام فیبر محلول که احساس سیری را تقویت می نماید و به کاهش کلسترول یاری می نماید. دریافت میزان زیادی فیبر و خوردن منظم صبحانه ای مانند جو می تواند به کاهش وزن یاری کند. من تقریبا هر روز صبح آنها را با میزانی میوه، کره آجیل و میزانی دانه چیا می خورم، بنابراین می دانم که صبحانه ای مغذی و پر فیبر می خورم. با در نظر گرفتن همه چیز، جو دوسر راهی عالی برای آغاز روز شماست. ناگفته نماند، آنها ارزان هستند و برای همواره در انبار شما سالم باقی خواهند ماند.

9. آجیل

بال می گوید: اگر حساسیت ندارید، آجیل و کره های آجیلی میان وعده های مناسبی هستند که می توانید در خانه داشته باشید. آنها مملو از چربی های سالم، فیبر و پروتئین هستند که می توانند به شما یاری نمایند در بین وعده های غذایی احساس سیری کنید. مانند ذرت بو داده، آجیل نیز یکی دیگر از میان وعده های عالی است. صرف نظر از تنوع، آجیل ها سرشار از چربی های سالم و میزانی پروتئین هستند و تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر آنها می تواند به جلوگیری از افزایش وزن و خطر دیابت یاری کند. آنها را به تنهایی میل کنید یا کره آجیل را روی برش های سیب یا یک کیک برنج برای یک میان وعده سالم بکشید.

حرف آخر

حذف غذاهای سالم مانند کربوهیدرات، گلوتن یا لبنیات یک روش موثر برای کاهش وزن پایدار نیست. در عوض، بدن خود را با غذاهایی تغذیه کنید که دارای مقادیر سالم پروتئین و فیبر هستند، در حالی که کالری کمتری دارند، سیری را افزایش داده و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند، بدون اینکه احساس کمبود کنید. به خاطر داشته باشید که به خودتان لطف کنید، کاهش وزن یک ماراتن است نه یک سرعت. و مطمئناً شما را ملزم نمی نماید که همه غذاهایی را که دوست دارید کنار بگذارید.

منبع:

eatingwell